Pão de aveia no microondas

Ingredientes:
1 ovo
1 colher se sopa de flocos de aveia
1 colher de sopa de iogurte grego natural
1 colher de café de fermento
Ervas ou sementes que preferirem

Modo preparação: 
Misturar tudo
Vai ao microondas num prato por 2.20min
Depois podem tostar um pouco numa frigideira (opcional)
O recheio fica ao vosso gosto

Receita da Paula Cerqueira  no grupo  We can do it 

Bolinho de iogurte

Ingredientes:
Duas bananas
100g de mel
1 colher de extrato de amêndoa
125g de aveia
1 colher de chá de canela
Pitada de sal

Modo de preparação:
Esmigar as bananas, juntar o mel e o extracto de amêndoa e misturar.

Em um outro recipiente juntar a aveia, a canela e o sal.
Juntar os dois preparados até formar uma massa homogénea.
Colocar em formas em modo "barquinho" para que possa aguentar o recheio. Como se fosse um pastel de nada.

Levar ao forno a 175° por 10-12 minutos.
Rechear com iogurte e fruta.

Enjoy ☺

Quinoa

    

A Quinoa ou Quinua é uma planta nativa do Peru, Colômbia e Chile, que produz um grão pequeno muito consumido pelas tribos Andinas na Bolívia.
É um alimento de origem vegetal, considerado um pseudo-cereal, pois não pertence nem a família dos cereais nem das leguminosas.
 Da família do espinafre e da beterraba, é encontrada na natureza nas cores branca, vermelha e negra, em grãos de aproximadamente 2,00mm de diâmetro e com textura macia e sabor suave, semelhante ao da noz.

 Riquíssimo em protéina, que ajuda a ganhar massa muscular para os praticantes de exercícios físicos, é uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, então leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue, evitando o excesso de insulina, rico também em vitaminas e minerais.
Contém aminoácidos ,cada grão contém 20 aminoácidos diferentes, dois desses que é exclusividade de alimentos de origem animal, por isso é tão importante na formação da musculatura e aceleração do metabolismo, ajudando então a queima de gorduras.

A QUINUA possui 23% de proteína de alto valor biológico, 20% de gordura e o restante de carboidratos, vitamina B1, B2, B3, B6, C e E, minerais como: Ferro, Cálcio e Fósforo.

 Tem qualidade nutricional melhor que qualquer outro grão. Dentre os aminoácidos, ela também possui a lisina, que é responsável para ajudar a fortalecer a imunidadade e melhorar a memória. 
As fibras controlam o funcionamento do intestino, absorção de glicose e colesterol.

A Quinoa não contém Gluten.
Pode  substituir o trigo na produção de farinha, a soja na produção de óleo, o milho e o arroz na alimentação.

É indicado para atletas, mulheres na menopausa e celíacos.

A proteína que este cereal contém, é responsável pela elasticidade das fibras musculares, auxilia a recuperação de células e tecidos lesionados e estimula a produção de enzimas e hormônios.

Existe quinoa em grão, flocos, farinha e diversos produtos feito a base desse grão.
O grão pode ser misturado em sopas, saladas, sumos, risotos, pães, bolos e tortas.
Se for consumir em forma de flocos, polvilhe no iogurte, e na salada de frutas.
Já a farinha de quinoa pode ser usada como base para pães, pudins, e biscoitos.

 Benefícios:

Regula o intestino
Aumenta a disposição
Retarda o envelhecimento
Recupera as fibras musculares
Controla os níveis de colesterol, glicemia e triglicéridos no sangue
Combate a anemia, problemas urinários e doenças do fígado
Previne a osteoporose, cancro de mama, doenças do coração e outras alterações decorrentes da carência de estrogênio na menopausa.


É o melhor e mais completo alimento de origem vegetal.

Panqueca com manteiga de amendoim

Ingredientes:
1 ovo,
1 colher de sopa de leite em pó,
2 colheres de sopa aveia

Modo de preparação:
Misturar tudo até ficar homogéneo, frigideira anti aderente , e está feito.
 Depois coloca se manteiga de amendoim por cima. Pode-se  adicionar compota, iogurte e fruta...etc


Enjoy 💟

Aveia

 Betaglucana é o nome da fibra que, quando ingerida, dissolve-se em água, formando um gel viscoso. 
Durante o processo de digestão, esse gel recolhe parte das gorduras consumidas com a alimentação, eliminando-as com as fezes. 
Dessa forma, consegue reduzir até 10% do colesterol sanguíneo, impedindo o seu  acúmulo na parede das artérias, mantendo o sangue circulando sem obstáculos.
 Fundamental para a saúde do coração.

Fácil consumo:
Devemos consumir 2 colheres de sopa todos os dias. 

Opções:
Nas saladas de frutas,  sumos naturais e até acrescentar a pratos prontos, como sopas e saladas.
Pode triturá-la em batidos, em farinha no pão, em panquecas. Pode coloca-la em iogurtes, ou fazer as “famosas papas de aveia”.
É um alimento que pode utilizar na alimentação de todos os dias.


Existem 3 tipos de Aveia ,pode ser encontrada em flocos, farelo e farinha.

Floco:
Cereal prensado integralmente, o que faz com que se conservem a maior parte dos nutrientes. 

Farelo:
 É a camada de fora desse cereal, a parte que contém mais fibra (a betaglucana). 

Farinha:
Vem da parte interna do cereal, é a forma que tem menos fibras e que é usada, sobretudo, em receitas de pão. É uma alternativa mais saudável do que a farinha de trigo.


 Se o objetivo é diminuir o colesterol, o ideal é usar o farelo de aveia, onde as betaglucanas estão concentradas.
 Já se quiser obter fibras, flocos, farinha e farelo são boas opções.

Pele:
 A aveia é fonte de silício, mineral que reorganiza as fibras de sustentação da pele, importante para minimizar a aparência de celulite. Usada como ingrediente de máscaras naturais, esfolia suavemente a pele e absorve a oleosidade, sem ressecar.

Intestino:
Mais de 9g de fibras estão presente em 100g de aveia. As fibras são necessárias para prevenir a prisão de ventre.
Mantendo a  saúde do intestino, prevenindo infecções, pois servem de alimento para as bactérias benéficas.

Glicémia:
Desde que consumida com moderação e não combinada com alimentos ricos em açúcar, a aveia ajuda a regular as taxas de açúcar no sangue, prevenindo e controlando o diabetes.

Colesterol:
Ajuda a controlar os níveis de colesterol
Aqui é a fibra que atua. Ela ajuda a baixar os níveis de colesterol porque “diminui a absorção do mau colesterol pelo organismo”. As vantagens disto são a redução da pressão arterial e um coração mais saudável, por causa da “redução do risco de doenças cardiovasculares.”


Peso:
Facilita no emagrecimento.
Fornece  energia, rica em fibras (atuando como limpeza intestinal, libertando as toxinas do organismo).
 Há ainda uma substância relaxante que se chama avenina. A dieta com a aveia presente se torna saciante, revitalizante mental, diurética.

Protéina:
Muito rica em proteína.
Tornando se num ótimo aliado para quem faz exercício físico. Além de fornecer muita energia ao corpo e o deixar sem fome durante bastante tempo, ajuda a aumentar o volume de massa muscular, porque reconstrói o músculo (que é destruído enquanto treina) e fortalece-o, enquanto dorme.



Além de ser um cereal rico em proteínas, principalmente  em  ácido linoléico, também é
 rico em vitaminas B1, B2, B3 e E,  além de minerais como cálcio, magnésio, fósforo, ferro, enxofre e zinco.

Por conter hidratos de carbono complexos, a sua absorção é lenta e com isso proporciona energia e a saciedade.
Tornando-se assim ,importante na dieta.
Além disso, é barata e pode encontrar aveia em qualquer supermercado.

Legumes gratinados no forno

Ingredientes:

1 bróculo cortado em pedaços 
1 cenoura cortada em palitos
1 courgette cortada em palitos 
1 batata doce cortada em palitos 
1 cebola cortada em meias rodelas
3 dentes de alho laminados
1 tomate em pedaços
1 cálice de Wisky
100 ml de azeite
Sal e pimenta a gosto
200g de queijo ralado

Preparação:

Num tacho deite o azeite e alho e deixe ganhar um pouco de cor. 
Acrescente a cebola e deixe amolecer.
De seguida acrescente tomate , batata, cenoura e  bróculos, tempere com sal,pimenta e deite o Wisky.
 Deixa-se  cozinhar até que os legumes fiquem
 "al dente", não deixe cozinhar demais pois ainda vão ao forno.
 Por fim acrescente a courgette, misture bem e retire do lume. 
Num tabuleiro deite metade dos legumes, seguido de metade do queijo, depois os restantes legumes e termine com o resto do queijo.
 Leve ao forno pré aquecido a 180ºC por cerca de 30 minutos até que fique dourado por cima.

Bon apetit! 😀

Receita da Patrícia Elísio, colocada no grupo We Can do It

Pães de linhaça e aveia

Ingredientes:

4 colheres de sopa de aveia
3 colheres de sopa de linhaça em pó
2 ovos
1 pitada de sal
1 colher de sopa de água
Canela a gosto
1 colher de café de fermento em po

Modo de preparação:
Misturar bem todos os ingredientes, dispor pelas formas e levar ao forno pré aquecido a 200° por 10 minutos.
😁

Receita Sara Serra no grupo We can do it

Granola caseira

Acho que não há maior fã de Granola que eu.
 Mas, achei que podia fazer algo ainda mais saudável e então faço eu a minha ☺ 

O que precisa de base: 
– Um ou dois tipos de de cereais (aveia, flocos de milho, amaranto, centeio…)
– Vários tipos de nuts (amêndoas, nozes, castanha do Pará, pistache…)
– Óleo (de coco, azeite, de girassol…) 
– maple syrup
– Sal
– Frutas secas (damasco, uva passa, framboesa, lascas de coco…)
– Opcional: sementes (de girassol, linhaça, abóbora, gergelim…)
– Opcional: algum tempero (canela em pó, gengibre em pó…)

Dica:
use preferencialmente o óleo de côco, para além do gosto divinal que dá, é muito mais saudável perante as opções ☺
 Eu coloco sempre canela mas já vai do gosto de cada um. 

Exemplo de receita: 

– 1 caneca de amêndoas
– ½ caneca de nozes
– ½ caneca de amaranto
– 3 canecas de aveia
– 2/3 caneca de mel
– ¼ caneca de óleo de coco (pode ser azeite)
– 1 caneca de passas
– sal a gosto

Modo de Preparação: 
Coloque as três canecas de aveia e o amaranto em uma taça funda.
 Pique as amêndoas e as nozes até elas ficarem em pedaços pequenos e médios. 
Coloque-as com a mistura, adicione sal, óleo de coco e o mel. O sal aqui vai ajudar a granola a não ficar tão doce.
 Misture bem até tudo ficar homogéneo. 
Toda a mistura precisa de estar envolvida pelo mel e pelo óleo de coco. Lembre-se de não colocar as frutas secas antes de ir ao forno, se não elas vão ficar duras.
Seguidamente, precisa de dispor a mistura em um tabuleiro. 
Ligue o forno em temperatura média ou baixa, dependendo da potência do forno. 
Aguarde 15 minutos sensivelmente.
Volte a colocar no forno, vá estando atenta para não queimar, aproximadamente 10 minutos! 

Espero que gostem ☺

Overnight oats

Vamos lá desmistificar os famosos overnight oats

Eu confesso que já não passo sem eles ☺ 

Porque é que estão tão na moda? Simples!! 

- Contém cereais ricos em fibra, o que ajuda a regular o intestino e a diminuiçãode absorção de calorias;

- Prático e versátil;

- Uma forma fácil de consumir fruta para aqueles que não apreciam; 

- Equivalente a uma refeição contém proteínas, carbo hidratos, gordura, vitaminas e minerais. 

Por 1.1 cup contém sensivelmente:

- 308 calorias 

- 11.3 gordura 

- 10g de fibra 

- 15.5 de açúcar

- 9.9 de proteína 

 A base e a ideia é sempre a mesma: aveia, iogurte/sumo, fruta a escolha (atenção a frutas como a laranja e a melancia pois pode azedar o iogurte) sementes e frutos secos. Dispor por camadas, por exemplo: 

- 2 colheres de aveia, 

- 2 cs de leite,

- meio iogurte natural ligeiro; 

- manga, 

-restante iogurte misturado com chia por exemplo (recomendação de uma colher de chá por dia);

- fruta/frutos secos 

Dica: para quem não gosta dos cereais moles e preferir juntar na altura que é vai comer. 😃 

As receitas são infinitas! Pode retirar algumas Aqui

Bom apetite ☺

Hambúrguer de atum acompanhado de puré de couve flor

Ingredientes hambúrguere:
Meia lata de atum
1 ovo
3 colheres de sopa de aveia
Um tomate cortado aos Pedaços
Um bocadinho de courgette aos pedaços
(Rende um)

Modo de preparação:
Mexer tudo
Fazer moldes de hambúrguer e colocar numa assadeira em papel vegetal
Forno durante 20 minutos

Modo preparação do puré:
Cozer a couve flor até ficar molinha
Retirar e secar bem
Passar com a varinha mais um pouco de leite(pouco mesmo)
Deitar açafrão e pimenta e sal
Mexer tudo e está feito

Receita deixada pela Paula Cerqueira no grupo We can do it

Queijo Quark

Queijo Quark

                               
Muito se tem falado deste produto.
Como usar?
 Quais os seus benefícios?

Como usar:
- Topping para panquecas/waffles
- Misturar em ovos mexidos
- Molhos
- Snack acompanhado de frutos secos
- Adicionar as papas de aveia, dando uma textura cremosa
- Substituir: maionese, natas, iogurte..
-Gelados
-Gelatinas
-Pudins

Dicas:
- Triturar uma banana congelada junto com queijo quark tendo assim um gelado super saudável
- Pode juntar com flocos de aveia, granola, frutos secos...

Benefícios:
- Rico em proteína (absorção lenta)
- Baixo em gordura
- Baixo em HC's

Maçã Verde

Maçã Verde

                      
                A melhor aliada da Dieta Equilibrada

Bastante rica em fibras, a maçã verde é umas das maiores aliadas da dieta. Todos sabemos os benefícios de incluir frutas na dieta para uma nutrição mais equilibrada,mas a maçã verde destaca-se pelo elevado valor de antioxidantes com poderes anti-inflamatórios capazes de evitar o processo inflamatório directamente associado à obesidade. 

Um estudo recente publicado pela revista Food Chemistry revela que a ingestão de maçã verde pode ajudar a combater a inflamação crónica que pode levar à diabetes.

Excelente fonte de vitamina C
baixa em kcal (+/- 40kcal) e rica em água que nos ajuda a ficar saciados por mais tempo e a hidratar o organismo.

Velho ditado: "Uma maçã por dia, mantém o médico longe".

Comecemos a fazer escolhas inteligentes para uma vida melhor. 

We can do it.

Trifle à la Joana

Ingredientes:

- Quark
- grego ligeiro
- chia
- frutos silvestres

 Preparação:

Alternar em camadas
Aveia
Iogurte
Canela
Nozes ou amêndoas moídas
Caju
Queijo Quark
Polpa de frutos vermelhos a gosto

Fonte:
 Joana Bazan
 Partilhada no We Can do It

Pão de Banana

Ingredientes:
30gr de aveia
40gr de quark
1 ovo
1 colher de chá de fermento

Preparação:
Misturar tudo na liquidificadora e colocar num recipiente rectangular .
Levar ao microondas durante 3 min, quando retirar
 o pão coloca-o uns instantes na tostadeira 😋

Para o topping
 banana, amendoins, sementes de girassol e canela. ☺️

Fonte:
 Sara Serra
 Partilhada no We Can do It

Mousse de "chocolate"

Porque as vezes também nos apetece um doce 😃 

Ingredientes: 

1 banana

Farinha de alfarroba 

Frutos secos 

Preparação:

Triturar uma banana com a varinha mágica, juntar farinha de alfarroba "a olho"( depende do gosto de cada um) e já está ☺

Pode substituir banana por abacate ☺ 

Fonte:

Sara Serra

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Pão de aveia com queijo quark

Ingredientes:

1 ovo
2 colheres de sopa de aveia
1 colher de chá de iogurte
1 colher de café de fermento

Preparação:

2 min. no microondas e seguidamente tostadeira.

Juntar o queijo quark desfazer os morangos e as framboesas, juntar mel e nozes

Fonte:
Marta Cruz
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Hambúrguer de Bacalhau

Ingredientes:

80g flocos de aveia
100g de cebola
15g de ervas (salsa e coentros)
600g de bacalhau demolhado e desfiado, bem escorrido
1 ovo
25g de mostarda
Pimenta q.b.
Sal q.b.
Azeite q.b para untar

Preparação:

1- Colocar no copo a aveia ,pulverize 10seg/vel. 9 e reservar
2- Coloque no copo a cebola e as ervas e triturar 5seg/vel. 5.
Com a ajuda da espátula baixe o que ficou nas paredes do copo.
3- Adicione 200g de bacalhau,  ovo,  mostarda e pimenta, 10seg/vel. 9.
Com a ajuda da espátula baixar o que ficou na parede do copo e voltar a triturar 10seg/vel. 9
4- Adicione as 400g de bacalhau e a aveia e misture 10seg/vel.4
 (rectificar temperos e formar as hambúrguers)
5- Unte um frigideira anti aderente com o azeite e deixe fritar dos dois lados

Fonte:
Joana Bazan
Partilhada no We Can do It

Bom Apetite

(Receita bimby que poderá ser facilmente adaptada ☺)

Pudim de Leite Vegetal com Mel

Ingredientes:

1 colher de chá de mel
1 ovo
100ml de leite vegetal

Preparação:

Colocar o mel na caneca e levar ao micro-ondas durante  30 seg.
Retirar ,observar e colocar + 30 seg. as vezes necessárias para que se assemelhe a caramelo.
Colocar o leite na caneca.
Num recipiente à parte bater o ovo e juntar ao leite e bater novamente.
Levar ao micro-ondas durante 2-3min.
Assim que sai do micro-ondas tapar com película aderente e cobrir com um pano.
Após 10min. abafado levar ao frigorífico.

Fonte:
Sara Serra 
Partilhado no We Can do It

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O Blog foi Criado com o propósito de ajudar e guiar,

quem deseja mudar o seu estilo de vida,

tornando -se assim física e mentalmente mais saudável.

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A nutrição e o exercício físico são as bases para um corpo e mente são!

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