terça-feira, 12 de abril de 2016

Aveia com legumes e ovo mexido


Ingredientes:
Óleo de côco
Cebola
Tomate pequeno
2 cogumelos
1 cenoura
1/4 de courgete
4 ovos mexidos
1 dente de alho
2 punhados de aveia
Salsa

Modo de preparação: 
Colocar num tacho,  um fio de óleo de côco e uma cebola picada .
Juntar o tomate sem pele e sementes, dois cogumelos laminados , uma cenoura pequena e o 1/4 de courgete raladas.
Deixar cozer aproximadamente dois minutos.
Em uma frigideira fazer o ovo mexido com um fio de óleo de côco e o dente de alho.
Reservar.
 Juntar ao tacho os dois punhados de aveia e um pouco de água (juntar aos poucos para não ficar muito líquida) quando a aveia estiver cozida juntar a salsa picada.
Servir com o ovo por cima.

Receita colocada pela Tânia Martins no grupo We can do it

Almôndegas a moda da Tatiana



Hoje, não sabia o que fazer para o jantar, então fui inventar, e não é que adorámos?
 Super simples, e saudável claro.

Ingredientes:
1/2 embalagem de almôndegas de soja
2 cogumelos frescos
2 tomates
Cebola
Alho
125gr queijo quark
Molho de soja(algumas gotas)
1 courgete
1 cenoura
gengibre q.b.

Modo de preparação:
Colocar um fio de azeite e refogar a cebola e alho. Enquanto isso cortar os tomates e os cogumelos. Juntar. Enquanto refoga e apura, cortar as almôndegas e pedaços pequenos e juntar.
Colocar o gengibre ralado, o molho de soja e temperar a gosto.
 Deixar apurar.
Por fim colocar o queijo quark e deixar por uns 5 minutos em lume brando.
 (Juntei também um pouco de courgete e cenoura que não consegui ralar no spiralizer).

No spiralizer fazer o esparguete com a courgete e a cenoura.
Retirar o preparado da carne e passar o esparguete.

Pode substituir a carne caso deseje.

Espero que gostem 😄

Bolachas Aveia e cacau


Ingredientes:

1 chávena de muesli 
½ chávena  de farinha de aveia (usei flocos triturados)
½ Colher de chá de fermento
½ Colher de chá de canela
1 chávena de tâmaras ou pasta de tâmaras sem caroço
2 Colheres de sopa de manteiga de amendoim*
2 Colheres de sopa de água
Chocolate em barra (85% sem leite)

Preparação:
Demolhar as tâmaras em água quente por 30 minutos.
Num recipiente de vidro juntar o muesli, a farinha de aveia, o fermento e a canela. Misturar.
Num processador de alimentos juntar as tâmaras, a manteiga de amendoim e a água. Triturar tudo até formar uma pasta homogénea.
Juntar a pasta de tâmaras e amendoim aos ingredientes secos e com as mãos misturar tudo muito bem, até estar incorporado.
Forrar um tabuleiro de forno com papel vegetal.
Fazer bolinhas com a massa das bolachas e com as mãos ou um garfo achatar de forma a criar a forma das bolachas.
Cortar o chocolate grosseiramente com uma faca e colocar os pedaços em cima das bolachas (de forma a incorporar). 
Levar ao forno pré-aquecido a 170ºC por 10 -12 minutos ou até as bolachas estarem douradas.
Deixar arrefecer.
 Nota- O chocolate é opcional, mas faz toda a diferença nas bolachas.



Pão de Alfarroba



Ingredientes:
80 gramas de trigo serraceno ( farinha ou moido)
100 gramas de farinha de alfarroba
50 gramas de linhaça moida
20 gramas de farinha de côco
6 ovos
1 colher de sopa de fermento
4 colheres de leite de côco caseiro
Sementes de girassol, abóbora e sésamo (para colocar por cima)
Meia colher de chá de sal

Preparação:
Separe as claras das gemas e bata as claras em castelo.
Misture as gemas com as farinhas(serraceno, alfarroba,linhaça e côco) e por fim o leite de côco. Junte o fermento e o sal e misture bem.
Junte aos poucos as claras ao preparado anterior. Unte uma forma de bolo inglês com óleo de coco e deite o preparado e polvilhe com as sementes. 
Leve ao forno a 160 graus por 30 minutos. 

segunda-feira, 11 de abril de 2016

Pão de Frango



Ingredientes:
1 chávena de Frango cozido triturado
1gema 
2 claras 
2 colheres de sopa de azeite ou de óleo de côco 
2 colheres de sopa de quark  ou leite vegetal
1colher de café de fermento 
Especiarias a gosto

Preparação:
Misturar tudo e colocar num prato fundo (de sopa), durante 4 minutos no microondas 
Abrir ao meio,rechear a gosto .
E por fim levar à tostadeira

Receita partilhada  por  Marta Cruz  no grupo We Can do It

Gelatina com queijo quark


Ingredientes:
500 ml de gelatina
200 gr de queijo quark

Preparação:
Fazer a gelatina conforme as instruções, mas utilizando só a agua quente.
Em vez da água fria adicionamos o queijo quark.
A quantidade de queijo a adicionar ,varia consoante a quantidade de gelatina.
Bater tudo no liquidificador ou com a varinha mágica. 
É só colocar em taças e levar ao frio.

Molho tomate caseiro



Ingredientes:
4 tomates maduros sem pele e sem sementes, picados
2 colheres de (chá) manjericao fresco
1/2cebola picada
3 folhas  de louro
4 dentes de alho
1 fio de azeite extra virgem
Sal 
Pimenta

Preparação:
Numa panela pequena em lume brando deite o azeite.
Acrescente, cebola, alho, louro e os tomates.
Em seguida junte as folhas de manjericao.
Tempere com sal e pimenta a gosto
Deixe cozinhar por 10min. em lume baixo com panela tapada.

Aprender a ler os rótulos

Existem milhares de produtos de supermercado que se vendem, porque são isentos, ou de açúcar, ou de sal, ou de gordura.
 Mas é preciso ter cuidado, porque, muitas vezes, quando há a ausência de um ingrediente, há um aumento de outro, para o sabor continuar a ser guloso. 

Por exemplo: muitos iogurtes que têm baixo teor de gordura, têm mais açúcar. As caixas de cereais que compramos que têm escrito na embalagem "rico em fibra", também são ricos em açúcares.

Mas nem todos são assim.
 Há uns, efetivamente. são nutricionalmente ricos.

 Algumas alegações nutricionais:
— "Baixo valor energético"
— "Fonte de…"
— "Enriquecido em…"
— Natural"
— "Magro"
—"Light"

Valor Energético
Corresponde às calorias.
Podemos encontrar esta referência nos rótulos em como "kcal", que significa, "quilocalorias, ou "kJ", que significa quilojoule.
Este valor costuma aparecer no rótulo no cimo da tabela nutricional, onde estão as indicações das quantidades dos outros nutrientes.

Representa o somatório da energia fornecida pela proteína, lípidos, hidratos de carbono e, eventualmente, álcool.
Considera-se um alimento de baixo valor calórico aquele que tem no máximo 40 calorias, por cem 100 gramas, se for sólido. Até 20 calorias por cem 100 mililitros,se for líquido.

Açúcar
Qualquer designação terminada em 'ose' é um açúcar".
Por isso, sempre que ler as seguintes palavras nos rótulos, pense duas vezes:
— Sacorose
— Glicose
— Maltose
— Frutose
— Dextrose
— Xarope
— E todos os outros terminados em "ose":
"O mel não termina em «ose», mas entra neste grupo"

Gordura
A gordura está nos diferentes tipos de óleo, em frutos oleaginosos, ou sementes, por exemplo.
Mas há diferentes tipos de gordura sendo que "as saturadas devem ser as que merecem mais atenção pelo impacto negativo que têm no aumento dos níveis de colesterol “mau”, LDL".
A gordura corresponde ao macronutriente lípidos.
 E é esse nome que vem mencionado nos rótulos.
A baixo aparece sempre o valor das gorduras saturadas ("das quais saturadas").

"Estas devém estar presentes numa quantidade inferior a 50% em comparação com o total de gordura", acrescenta.
Num alimento sólido, considera-se que ele tem baixo em gordura quando tem menos de 3 gramas por 100 gramas. "No caso de um líquido, menos de 1,5 gramas por 100 mililitros.


Sal
No rótulo, as designações dadas ao sal, além de "sal", podem ter terminologias como "…de sódio", "sódico"

 — "Cloreto de sódio"
—  "Bicarbonato de sódio"
—  "Bissulfato de sódio"
—  "Fosfato dissódico"
— "Hidróxido de sódio"
— "Propionato de sódio"
 — "Glutamato"
 — "Monosódico"

Aditivos
Nunca ninguém gosta de ver a letra "E", no rótulo de alimento. Não sabemos bem o que é que significa, só pensamos que não pode ser bom.
Os "E" dos rótulos representam todos os aditivos —outra palavra nada confiável — mas a verdade é que existem alguns que são seguros para a saúde.
Estes são os "E" seguros nos rótulos:
— Corantes – E100 e E199
— Conservantes – E200 e E299
— Antioxidantes – E300 e E399
 Espessantes/Gelificantes/Emulsionantes/Estabilizantes- E400 e E499
— Intensificadores de sabor – E 620 e E635
— Edulcorantes – E950 e E967
— Outros – acidificantes, reguladores de acidez e aromatizantes.

Ainda que considerados seguros, o ideal será optar sempre  por produtos o mais naturais possíveis.

Aditivos maus para a saúde
Tome nota destes "E" e sempre que os vir referidos num produto que está a ponderar levar, desista .. eles são péssimos.

— Nitratos  - E249 a E 252;
— Sulfitos – E220 a E288;
— Galactos – E 310 a 312;
— Eritrosina – E 127;
— Butil-hidroxianisolo e Butil – hidroxitolueno – E 320 e 321.

domingo, 10 de abril de 2016

Bolachas de côco e cacau


Ingredientes:
2 colheres de sopa de farinha de côco 
2 colheres de sopa de aveia em flocos 
2 colheres de sopa de óleo de côco 
2 colheres de mel (para os mais gulosos pode ser um pouco mais )
1 colher de sopa de canela 
1 colher de sopa de cacau 100%
2 colheres de sopa de côco ralado 
1 colher de café de bicarbonato de sódio 
2 ovos 

Preparação:
Misturar tudo muito bem ,fazer a forma das bolachas e  por cima colocar chocolate aos bocadinhos (chocolate com 85% de cacau mas pode ser a partir dos 70%)
Levar ao forno 20 minutos a 150 graus.

Receita de Marta Cruz , publicada no grupo We Can do It

Panquecas fofa


Ingredientes:
1ovo 
2claras
1colher de chá (cheia) de farinha de arroz
1colher sobremesa farelo de aveia
1colher cha de adoçante (stevia)
1colher café cheia de fermento em pó
1/3 banana

Preparação:
Bata tudo numa liquidificadora e coloque numa frigideira com uma gotas de óleo de coco, em lume brando.
Depois da panqueca feita, parta em quatro e empilhe, umas em cima das outras.
Na última camada ou entre todas coloque o recheio por exemplo,manteiga de amendoim com canela .

Panqueca de Banana



Ingredientes:
1banana
1ovo
1copo de aveia
1/2 copo de leite

Preparação:
Coloque a banana, numa tigela e amasse com um garfo.
Acrescente ,o ovo, a aveia e leite.
Misture bem.
Por fim unte uma frigideira com óleo de côco e coloca se  o preparado.


Bom apetite

sábado, 9 de abril de 2016

Empadão de Atum

Ingredientes:
3 latas de atum natural;
350g de batata doce 
1 cebola média;
1 tomate maduro
2 dentes de alho
80g brócolos
50g cenouras
2 ovos
sal
pimenta
azeite 
orégãos 


Preparação:

Cozer os legumes.
Numa frigideira colocar a cebola cortada a meia lua, juntar um fio de azeite e o alho; quando começar a lourar acrescentar o atum, o sal, pimenta, orégãos e tomate..deixar uns 15 minutos.
Cozer a batata doce sem casca no micro-ondas durante 7 minutos (mais rápido) ou então cozer normalmente.
Depois de cozida amassar e acrescentar um pouco de pimenta.
Levar os legumes cortados à frigideira juntamente com o atum e deixar mais 10 minutos em lume brando.
Numa forma para ir ao forno, começar pela batata doce, preparado de atum e novamente a batata doce. Finaliza com os ovos batidos.
Levar ao forno a 180º durante 30 minutos.

Quiche de Atum



Ingredientes:
1 lata de atum natural;
1 ovo
3 claras
1 colher de sopa de queijo quark
1 colher de sopa de farinha de aveia
Espinafres q.b
Tomate cherry q.b
1 lata de cogumelos laminados
Mozarella ralada light
Oregãos 
Pimenta

Preparação:

Pré aquecer o forno a 180º
Numa tigela deitar o ovo, as claras e o queijo quark. Passar tudo pela varinha mágica.
Acrescentar a farinha, o atum e cogumelos e mexer bem. Adicionar os oregãos e pimenta.
 Colocar o preparado num tabuleiro para ir ao forno. Convém deitar umas gotas de azeite no tabuleiro para não agarrar a massa.
 Acrescentar os espinafres, o tomate e a mozarella.
Levar ao forno durante 25 minutos ou até lourar.

Queques de Cenoura


Ingredientes:
 1 ovo
 200gr de claras
50gr de farinha de aveia (ou outra farinha)
180gr de cenoura
1 colher de chá de fermento

 Preparação:
Cozer 150g de cenoura e a restante ralar. Depois de cozida, esmagar e juntar os restantes ingredientes, com excepção do fermento
Mexer até formar uma massa homogénea.
Adicionar o fermento
 Levar ao forno pré aquecido a 180º durante 30 minutos.

Bolo de Iogurte, banana e aveia


Ingredientes:
2 chávenas iogurte grego ligeiro
4 bananas ou 3 bananas grandes
2 ovos
1 chávena flocos de aveia
1 e 1/2 chávena farinha trigo
1/2 colher chá sal
1/2 colher chá fermento.

Preparação:

Esmagar as bananas, juntar os ovos e em seguida o iogurte.
 Num recipiente a parte misturar a farinha, o fermento e o sal e juntar ao preparado anterior.
De seguida adicionar  a aveia.
Levar ao forno numa forma rectangular a 200º durante 20 minutos.

Queque de mel e canela



Hoje apeteceu-me mimar a família ☺ até para lhes conseguir provar que comer saudável e muitoooo bom. Então saiu uns queques de mel, canela e noz. Estão divinais 😄

Ingredientes
1 ovo 
1 banana ou uma laranja pequena
Duas colheres de sopa de mel 
Canela a gosto. 
1 colher de chá de fermento 
Nozes
50g de farinha integral 

Modo de preparação
Bater o ovo, juntar as duas colheres de mel e misturar bem. Colocar a farinha envolver. Passar uma banana ou a laranja pequena (100g aprox.) Misturar. Colocar as nozês aos bocadinhos pequenos e a canela, e por fim o fermento. Colocar nas formas de silicone, não é necessário qualquer tipo de gordura. Colocar pedacinhos por cima e levar ao forno a 170° até ficarem dourados. 




Tarte de Maça e Canela



Ingredientes:

200ml de claras
2 maçãs pequenas
100gr iogurte grego ligeiro
1 iogurte sólido de pedaços maçã e canela
60gr de farinha de trigo integral
40gr de farinha de aveia
1 colher de sopa de fermento em pó
Canela q.b.

 Preparação:

Coza uma das maçãs em água e canela, depois desta estar cozida retire a casca e esmague-a bem com a ajuda de um garfo.
De seguida, adicione as claras, os iogurtes e bata.
 Numa tigela misture a farinha integral com os flocos de aveia e o fermento. 
Vá adicionando, aos poucos, esta mistura ao preparado anterior batendo sempre.
Entretanto corte a outra maçã em várias tiras fininhas.
Verta a massa numa forma de silicone e cubra-a com as tiras de maçã. 
Polvilhe com canela e leve ao forno a 180ºC durante cerca de 20 minutos ou até estar cozida.

terça-feira, 5 de abril de 2016

Pão de Atum





Ingredientes:

1 lata de atum 
2 ovos 
2 colheres de sopa de aveia moida
1 colher de café fermento
Oregãos (opcional)
Sal

Preparação:

Levar ao micro-ondas mais ou  menos durante 4min,num prato fundo (de sopa), abrir  e rechear com o que quiserem e por fim vai tostadeira. 

Receita partilhada pela Marta Cruz  no grupo We Can do It

domingo, 3 de abril de 2016

Gelado de Banana



Ingredientes:
5 bananas maduras

Preparação:
Corte as bananas as rodelas ponha num saquinho de plástico e coloque no congelador durante 2/3h.
Coloque no liquidificador, vá batendo aos poucos e mexendo com uma colher até obter uma mistura homogénea. 

Dica:
Pode ser feito com outras frutas, desde que
maduras.

Barritas muesly


Ingredientes:
400g de flocos integrais de aveia
200g de frutos secos a gosto (amendoins, nozes, avelãs...)
100g de manteiga sem sal
100g de  mel
120g de açúcar mascavado
80g de manteiga de amendoim

Preparação:
Misture a aveia e os frutos secos, coloque num tabuleiro e leve 10 min ao forno a 180º para tostar um pouco.
Leve ao lume a manteiga, mel, açúcar e a manteiga de amendoim e deixe levantar fervura.
Baixar  o lume e deixe fervilhar cerca de 5 minutos, mexendo sempre.
Apague e junte o preparado quente, envolvendo bem.

Deite o preparado num tabuleiro forrado com papel vegetal, cubra com outra folha de papel vegetal e, com uma pega de cozinha, calque bem. Deixe arrefecer e corte as barrinhas quando estiver apenas ligeiramente morno.

Dicas:
1- Podem usar muesly pronto
2 - Na substituição do mel podem usar,golden syrup

Servem para consumir depois de um treino.

Hambúrguer de Atum



Ingredientes:
2latas de atum
2ovos
1cebola picada
1colher de iogurte natural
Salsa ou coentros
3 colheres de sopa de farelo de Aveia
Parmesão ralado (a gosto )
Sal

Preparação:
Escorra o atum , amasse com um garfo e reserve.
Bata um pouco os ovos e de seguida misture com os outros ingredientes 
Espalhar a mistura com a ajuda de uma colher, e fazer com que se pareca um hambúrguer.
Leve ao forno 25/30 min aproximadamente, até ficarem douradinhos
Outra opção:Numa frigideira anti aderente , com um pouco de óleo de côco

Almôndegas com Aveia assadas no Forno




Ingredientes:

500 gr carne moída (qualquer carne magra)
8 colheres sopa de aveia (flocos finos)
1cebola picada
2 tomates
1 ovo 
1colher de sopa (rasa)de oregãos
1colher sopa (rasa) salsa picada
Pimenta e sal a gosto

Preparação:
Retire a pele e a sementes dos tomates e pique bem, juntamente com a cebola e a salsa. 
Numa tigela junte todos os ingredientes e faça bolinhas, com as mãos em formato de almôndegas.
Levar ao forno pré- aquecido a 180graus, durante 25min ou até ficarem douradas.

Bolo de Quark


Ingredientes:

1 embalagem de Quark 0% (LIDL)
6 Ovos inteiros
100gr de Claras
300gr de Açúcar Mascavado ou Açúcar de Coco
300gr de Farinha de Trigo Integral ou Farinha de Aveia
2 c. Café de Fermento
2 c. Sopa de Óleo de Coco


Preparação:
Numa tijela juntar  as gemas de ovo com o açúcar e bater bem.
Adicionar ao preparado anterior o Quark 0%
Adicionar e misturar a farinha, o fermento e o óleo de cocô até ficar sem grumos.
QuNoutra tigela bater as claras em castelo.
Juntar todas as misturas e colocar numa forma untada com óleo de coco ou forrada com papel vegetal.

Levar ao forno pré-aquecido a 180º por 60 minutos.

Brownies de Quinoa e Courgette

Receita adaptada da revista Continente de Março


Ingredientes:

1 Courgette grande ralada
3 Bananas médias esmagadas
1+ ½ Caneca de Quinoa cozida
½ Chávena de Farinha de Trigo Integral
¾ Chávena de Cacau Magro em Pó
 ¾ Chávena de Adoçante
1 c. chá de Café Solúvel
1 c. chá de Fermento
1 Tablete de Chocolate Negro (100gr)
1 Ovo


Preparação:

Numa tijela juntar e misturar a farinha integral, o cacau, o adoçante, o fermento e o café.
Desfazer a tablete de chocolate em pedaços e juntar à quinoa cozida (já fria).
Noutra taça misturar a courgette ralada (bem espremida), as bananas desfeitas e o ovo.
Juntar todas as misturas e colocar numa forma quadrada, untada com óleo de coco ou forrada com papel vegetal.
Levar ao forno pré-aquecido a 180º por 35-45 minutos

Deixar arrefecer por 10min e retirar da forma.

sábado, 2 de abril de 2016

Alfarroba



      O que é Alfarroba?

Chocolate Saudável!

  A alfarroba é um fruto da árvore Cetatonia siliquae, semelhante a uma vagem e a sua polpa, depois de torrada e moída, torna-se um delicioso substituto saudável do cacau e o seu gosto bastante semelhante.

Consumo:
 Naturalmente doce, dispensa adição de açúcar no preparo dos alimentos, é uma alternativa saborosa para você desfrutar do prazer do chocolate sem ter consequências negativas no seu corpo (o sonho de qualquer chocolátra).
A alfarroba é um alimento saudável e de elevado valor nutritivo.

Benefícios:
Reduz colesterol(devido à composição de suas fibras )
Previne Úlceras
Sistema nervoso
Músculos
Coração
Raciocínio

Tem sido usada contra a gastroenterite das lactantes, falta de apetite, anemia, convalescença, para tratar desordens do foro intestinal( diarreias e obstipação)...

Opções:

 -Bolos
- Biscoitos
- Chocolate quente
Etc...

Exemplo de Chocolate Quente:

Ingredientes:

 200 ml de leite
 1 colher de sopa rasa de farinha de alfarroba (alfarroba em pó)
1 colher de sopa rasa de maizena
(  Se quiser menos durinho, 1 colher de sobremesa)
 Adoçante a gosto
 Canela a gosto (opcional)

Preparação:

Juntar todos os ingredientes em uma panela e levar em fogo brando, mexendo sem parar até engrossar. 
E está pronto!

Pode ser facilmente encontrada em casas de produtos naturais:
Farinha em pó
Bombons
Barras( semelhante às de chocolate)
Não contêm Lactose nem Glúten

sexta-feira, 1 de abril de 2016

Vitamina B12

  


A vitamina B12, também chamada decobalamina, é uma vitamina do complexo B, essencial para a saúde do sangue e do sistema nervoso.
 Esta vitamina é facilmente encontrada nos alimentos comuns como ovos ou leite de vaca.

​A vitamina B12 serve para a formação das células do sangue juntamente com o ácido fólico.



Quando o consumo de alimentos ricos em vitamina B12 é pequeno, como ocorre especialmente entre os vegetarianos, deve-se tomar um suplemento alimentar de vitamina B12, para evitar a anemia perniciosa e outras complicações, como o derrame cerebral e as doenças cardíacas. Essa prescrição deve ser sempre feita por um médico especialista como o gastroenterologista ou hematologista.

Onde encontrar vitamina B12



A vitamina B12 se encontra em maior quantidade em alimentos de origem animal como produtos lácteos, carnes, fígado, peixes e ovos.

A Vitamina B12 , pode ser encontrada:
Ostra
Fígado
Carnes em geral
Ovos
Leite
Levedura de cerveja
Cereais

A falta de vitamina B12 é rara e os vegetarianos são o grupo com mais risco de desenvolver uma deficiência nesta vitamina, já que ela é encontrada apenas em alimentos de origem animal.
A deficiência da B12 pode ocorrer também em indivíduos com problemas digestivos como síndrome de má absorção ou deficiência da secreção do estômago assim como em pacientes com hipotiroidismo.

Os sintomas iniciais da falta de vitamina B12 incluem:

Fadiga
Falta de energia ou tonturas
Falta de concentração memória e atenção
Formigamento nas pernas.
Anemia

Hamburguer de frango com aveia



Receita retirada da Net
Ingredientes:
400gr de peito de frango moido
1cebola ralada
1 ovo
1/2 chicara (cha) de aveia flocos finos
Salsa picada
Sal

Preparação:
Misture bem o frango moído com a cebola,ovo, aveia, sôalsa e sal. 
Modele os hambúrgueres e coloque os no frigorífico durante 30 min.
Unte uma grelha com óleo de côco ou linhaça e doure os hambúrgueres dos dois lados

Bom Apetite!